Épreuves sportives — PHM et TECR
Épreuves éliminatoires
Les deux épreuves sportives (PHM et TECR) sont éliminatoires si la note obtenue est inférieure à 7/20. Un candidat éliminé sur les épreuves sportives ne peut pas accéder aux épreuves d'admission (oral). Commencez votre préparation physique le plus tôt possible.
PHM — Parcours d'Habileté Motrice Coeff. 3
Le PHM est un parcours chronométré comportant 10 ateliers consécutifs testant différentes qualités physiques : force, équilibre, coordination, agilité et endurance musculaire. Les performances diffèrent selon le sexe.
| N° | Atelier | Femmes | Hommes |
|---|---|---|---|
| 1 | Transport de sac lesté sur 20 mètres | 25 kg — max 3 min | 40 kg — max 3 min |
| 2 | Flexions-extensions des bras (pompes) | 3 répétitions | 5 répétitions |
| 3 | Franchissement de 3 haies | Hauteur 61 cm | Hauteur 71 cm |
| 4 | Traversée d'une poutre d'équilibre | 5 mètres de longueur | |
| 5 | Parcours de cerceaux au sol | Enchaînement de cerceaux, coordination des appuis | |
| 6 | Appuis alternés sur banc suédois | Sauts alternatifs par-dessus un banc | |
| 7 | Franchissement de chevaux en mousse | Hauteur 120 cm | |
| 8 | Déplacement sur échelle horizontale | 4 mètres, bras seulement (singe) | |
| 9 | Rampement dans un tunnel | 3 mètres de longueur | |
| 10 | Slalom entre cônes | 45 mètres, sprint en slalom | |
Conseils pour le PHM
- Reconnaître le parcours : si une reconnaissance est proposée avant l'épreuve, profitez-en pour visualiser chaque atelier et les enchaînements.
- Rythme régulier : ne partez pas trop vite. L'erreur classique est de sprinter au début et de manquer les ateliers de coordination en fin de parcours.
- Atelier transport de sac : c'est souvent le plus chronophage. Entraînez-vous spécifiquement à porter des charges sur des distances courtes.
- Pompes : la forme compte. Un mouvement incomplet peut être refusé par le juge. Travaillez la technique autant que la force.
TECR — Test d'Endurance Cardio-Respiratoire (Luc Léger) Coeff. 3
Le TECR est le célèbre test de Luc Léger : navettes de 20 mètres à cadence progressive, rythmée par des bips sonores. La cadence augmente toutes les minutes (palier), forçant le candidat à accélérer progressivement jusqu'à ne plus pouvoir suivre le rythme.
Seuils minimaux à atteindre
Pour obtenir au moins 7/20 (seuil non éliminatoire) :
- Femmes : atteindre le palier 4'15'' minimum
- Hommes : atteindre le palier 6'30'' minimum
Les meilleures notes correspondent aux paliers les plus élevés. Un candidat homogène dans les deux épreuves sportives est mieux armé qu'un candidat excellent dans l'une et limite dans l'autre.
Protocole du test
- 20 mètres entre les lignes, marquées au sol
- Le candidat doit atteindre l'autre ligne au bip
- Deux manquements consécutifs = fin du test
- Chaque palier dure 1 minute
- La vitesse initiale est d'environ 8,5 km/h et augmente de 0,5 km/h par palier
Programme d'entraînement type sur 3 mois
Ce programme est indicatif et doit être adapté à votre condition physique initiale. Consultez un médecin avant de débuter si vous avez des antécédents de santé.
- Séance 1 — Endurance : 30 min de course à allure modérée (65-70% FCmax). Objectif : habituer l'organisme à l'effort continu.
- Séance 2 — Renforcement musculaire : pompes, tractions, gainage, squats, fentes. 3 séries de 15 répétitions chacun.
- Séance 3 — Fractionné court : 10 × 30 secondes à allure rapide, récupération 1 minute. Prépare les changements de rythme du TECR.
- Séance 4 — PHM simulé : enchainement de 3-4 ateliers du parcours (transport de charge, pompes, haies). Travail de la technique.
- Séance 1 — Endurance longue : 45-50 min à allure confortable. Augmentation progressive du volume.
- Séance 2 — Circuit training : 5 exercices enchaînés sans repos (burpees, pompes, squats, fentes sautées, gainage). 4 tours.
- Séance 3 — Fractionné long : 5 × 2 minutes à allure soutenue, récupération 2 minutes. Correspond à la difficulté du TECR en phase finale.
- Séance 4 — PHM complet simulé : enchaînement des 10 ateliers dans l'ordre. Chronométrez-vous à chaque séance.
- Séance 5 — Récupération active : natation, vélo ou yoga. Permet la régénération sans inactivité totale.
- Séance 1 — TECR test blanc : réalisez le test Luc Léger en conditions réelles. Notez votre palier atteint et calculez votre note estimée.
- Séance 2 — Spécifique PHM : travaillez les ateliers sur lesquels vous perdez du temps. Insistez sur l'enchaînement fluide entre ateliers.
- Séance 3 — Endurance maintien : 40 min à allure modérée. Ne cherchez pas à progresser, maintenez.
- Séance 4 — Répétition générale : PHM complet + 10 min de récupération + fractionné court. Simule la fatigue des deux épreuves le même jour.
La semaine précédant l'épreuve : réduisez le volume à 2 séances légères. Priorité au sommeil et à l'hydratation.
Conseils pratiques le jour J
- Matériel : chaussures de sport adaptées (stables pour le PHM, légères pour le TECR), tenue confortable, gants si nécessaire pour l'échelle horizontale.
- Échauffement : arrivez 30 minutes avant pour vous échauffer. Un muscle froid performe moins bien et se blesse plus facilement.
- Nutrition : repas 3h avant l'épreuve, hydratation régulière. Évitez les aliments lourds ou inhabituels la veille.
- Gestion mentale : les épreuves sportives génèrent un stress supplémentaire après la tension de l'admissibilité. Préparez-vous psychologiquement : vous y avez travaillé, vous êtes prêt.